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Low Carb Muskelaufbau

Die Low Carb Ernährung in der Praxis

In der Praxis bedeuetet Low Carb:

  • keine Nudeln
  • keine Pizza
  • kein Brot
  • kein Reis
  • keine Kartoffeln
  • keine Schokolade
  • keine Kartoffelchips
  • keine Süßigkeiten

Anders ausgedrückt bedeutet das, dass man anstelle von ohnehin langweiligen Dingen wie Nudeln oder Reis, als Beilage zu Fleisch oder Fisch nur noch Salat oder verschiedenes Gemüse isst. Auf allen sonstigen Unsinn von dem jeder wissen sollte das er ungesund ist wie Kartoffelchips und Kuchen sollte man sowieso verzichten. Zum Frühstück ist man dann anstelle von Brot oder Müsli einen Eiweißshake.

Für Getränke bedeutet Low Carb in der Praxis:

  • Keine Säfte
  • nur Diät Limonaden, also niemals normale Cola oder Fanta und so weiter
  • so wenig Alkohol wie möglich und am besten überhaupt kein Alkohol. Falls doch mal Alkohol konsumiert wird nur light Bier oder Hochprozentiges das mit Diät Cola etc. oder Wasser gemischt wurde. Keine Cocktails kein Wein kein Champagner

Das Essen an einem typischen Tag kann dann beispielsweise so aussehen:

  • Protein Shake zum Frühstück
  • Hähnchen oder Fisch mit Salat zum Mittagessen
  • Hähnchen, Rindfleisch oder Fisch mit Gemüse zum Abendessen
  • Außerdem ein Eiweißshake nach jedem Workout.
  • Sonst nichts!

Zum trinken gibt es: Wasser, Kaffee, Tee und selten eine Cola-Light.

Obwohl dass am Anfang ziemlich hart klingt gewöhnt man sich ziemlich schnell daran. In ersten zwei Wochen ist man manchmal etwas hungrig aber danach ist man über den Berg und hat keine Hungerattacken mehr.

Wenn du das konsequent durchziehst wirst du jeden Tag sehen und spüren wie du unnötiges Körperfett verlierst.

Ein Gericht pro Woche sollten allerdings noch jede Menge Kohlenhydrate enthalten. Durch so ein Cheat-Meal verhindert man, dass der Metabolismus1) einschläft und der Körper aufhört Fett zu verbrennen. Außerdem hilft es natürlich ungemein wenn man auch weiterhin ab und zu sündigen und sich eine Pizza gönnen kann.

Kalorienzählen und Low-Carb Ernährung

Für alle die noch skeptisch sind und noch mehr wissen wollen ein paar Gedanken dazu warum diese Art der Ernährung funktioniert:

Auch wenn durch tausende Diäten und zehntausende Produkte im Supermarkt das Thema Ernährung heute komplizierter denn je erscheint, ist es eigentlich ganz einfach:

Um Gewicht zu verlieren musst du weniger Kalorien konsumieren als du verbrennst. Wenn du mehr Kalorien isst und trinkst wie du verbrennst, nimmst du zu. Falls du nicht weißt wie hoch dein Kalorienbedarf ist, solltest du ihn unbedingt mal (z.B. hier) abschätzen.

Der Grund warum eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten so gut funktioniert, wenn man einen geringen Körperfettanteil anstrebt ist, dass es viel zu leicht ist sich mit Kohelnhydraten zu überfressen.

Spagetthi haben 350 Kilokalorien pro 100g. Früher hab ich als Beilage regelmäßig 200 Gramm oder mehr gegessen und das bei einem Kalorienbedarf von ca. 2000 Kilokalorien. Vermeintlich gesundes Müsli mit jeder Menge Haferflocken hat ebenfalls um die 350 Kilokalorien pro 100 g. Weil Müsli eben geil schmeckt bleibt es fast nie bei einem Schälchen.

Im Gegensatz dazu hat Kopfsalat 12 Kilokalorien pro 100g und Zucchinis stolze 17 Kilokalorien . Es ist schlichtweg unmöglich sich mit Salat oder Zucchinis zu überfressen, was mit Nudeln, Brot oder Müsli unkontrollierbar schnell passiert. Außerdem hat Fleisch wie Hähnchenbrust gerade mal 110 Kilokalorien pro 100g, sodass man gigantische Mengen essen müsste um sich zu überfressen.

Von all den Argumenten die für Low-Carb Diäten angebracht werden (Insulin Pegel niedrig halten etc.) und um die viel gestritten wird, ist dieser Aspekt einer kohlenhydratarmen unbestreitbar.

Wenn man sich nicht völlig bescheuert ernährt ist es fast unmöglich sein tägliches Kalorienlimit mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zu überschreiten. Wenn man darauf achtet nur Nahrungsmittel mit wenig Kohlenhydrate zu essen, muss man nicht zum Erbsenzähler werden und kann bei jedem Essen so viel essen bis man satt ist. 

Low Carb Nährstoffe

Ein oft übersehener Aspekt einer Low-Carb Ernährung ist, dass man automatisch mehr wertvolle Nährstoffe wie Vitamine etc. durch die Nahrung aufnimmt.

In der deutschen Standard-Ernährung besteht das Essen hauptsächlich aus Brot/Reis/Kartoffeln/Nudeln mit möglicherweise einem kleinen Beilagensalat oder etwas Gemüse.

Verzichtet man auf diese Lebensmittel ist viel mehr Platz im Magen für gesunde Dinge und man isst, um seinen Hunger zu stillen, automatisch mehr Salat und Gemüse. Die gesunden Dinge werden vom Nebendarsteller zum Hauptdarsteller befördert.

Außerdem wird die Ernährung schnell deutlich abwechslungsreicher. Es gibt hunderte verschiedene Sorten Salat und Gemüse und diese Artenvielfalt lernt man erst dann wirklich zu schätzen, wenn man sich hauptsächlich davon ernährt.

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ernaehrung/low_carb.txt · Zuletzt geändert: 2018/09/17 13:54 von Jakob Berg